怒りをそのまま放置してしまうと、人間関係や心の健康に影響を及ぼします。アンガーログを習慣にすることで、「何に」「どのくらい」腹が立ちやすいかを客観的に見える化し、不要な怒りを手放す一歩を踏み出せます。
1. アンガーログとは何か？
「アンガーログ（Anger Log）」は、怒りを感じた瞬間を記録するノート／ログのこと。「怒ってはいけない」と抑え込むのではなく、自分の怒りを客観的に見つめ、理解し、コントロールできるようになるためのツールです。感情の嵐に飲まれるのではなく、自分自身との対話を重ねるためのスイッチだと言えます。
制作の背景と目的
- 怒りの原因やトリガーを把握する
- 怒りが大きくなる前に手を打つための予防策を作る
- 思い込みや「〜べき思考」がどこにあるかを知る
2. なぜアンガーログを使うのか？
単に“記録”するだけではありません。アンガーログには次のような利点があります：
- 自分が怒るパターンに気づける — 時間帯・場所・相手など、怒りが生じやすい条件が見えてきます。StudyHackerの記事でも、怒りを記録すると「いつ・どんな時にイラッとするか」が具体的に見えてくるとされています。
- 「べき思考」が浮かび上がる — 自分が信じる「こうあるべき」が裏切られたと感じたときに怒りが発生することがあります。
- 感情のクールダウン — 書くことで怒りの強さを冷静に見られるようになり、暴発を防ぎます。StudyHacker や日本アンガーマネジメント協会の資料で同様の効果が紹介されています。
- 対処の選択肢を持てる — 怒りを放置するのではなく、次にどう行動するかを選べるようになるための準備として役立ちます。
3. アンガーログの書き方ステップ
具体的な記録項目と書き方を以下にまとめます。まずはシンプルに始めて、徐々に自分に合うフォーマットを整えていきましょう。
3-1. 記録するべき５つの基本項目
- 日時 – 年・月・日・時間。できれば「いつ怒りを感じたか」を思い出せるように細かめに。
- 場所 – 家、自宅・職場・公共交通機関・飲食店など、怒りが発生した環境。
- 出来事（事実） – 感情を交えず、客観的に何が起きたかだけを記述。
- 思ったこと・感じたこと – 自分の内側で湧いた考えや感情。「〜と感じた」「〜と思った」形式で率直に。
- 怒りの強さ（レベル） – 1〜10 のスケールで可視化。StudyHacker では、1-3 軽い不快・イラッ、4-6 中程度、7-10 激怒などの目安が紹介されています。
3-2. 追加で書くと効果が高い項目
- 身体反応 – 心拍数・呼吸・汗・肩こりなど、感情が体にどう影響したか。
- 誰に対して怒ったか – 相手が家族・友人・同僚・見知らぬ人か。
- 背景・前後の状況 – 怒る前にどんなことがあったか、疲れ・ストレスなどが関係していないか。
- 本当はどうしてほしかったか／期待していたこと – 自分の中の「〜してほしかった」という願いが見えると、「べき」が見えやすくなります。
- 次の対処アイデア – 同じ状況が起きたらどうするか。具体的な行動案をメモしておくと実際に使えます。
3-3. 書き始めのコツ
- 怒りを感じたその場・できるだけすぐに記録する
- 全部書けなくてもOK。思い出せるところだけで構わない
- 分析や反省は後回しに。まずは“記録”が目的
- 書きやすいツールを選ぶ：手帳・アプリ・スマホのメモなど、自分に合ったものを使う
4. アンガーログ例
以下は実際に書いた例（架空）です。自分の状況にあてはめてみてください。
例1：
- 日時：2025年9月17日 18:30
- 場所：電車内
- 出来事：隣の人が大きな音でイヤホンから音楽を聴いていた
- 思ったこと・感じたこと：「どうしてイヤホンしてないの？常識ではないと思う。」少し恥ずかしさもあって苛立った。
- 怒りの強さ：4／10
- 身体反応：心拍が少し早くなった。肩が緊張した。
- 本当はこうしてほしかった：イヤホンを小さくするか音量を下げてほしい。
- 次の対処案：移動して離れるか、イヤホンの音を注意深く聞こえる範囲で伝えてみる。
例2：
- 日時：2025年9月18日 7:45
- 場所：自宅の朝食時
- 出来事：子どもが宿題をテーブルに置きっぱなしにして怒った
- 思ったこと・感じたこと：「何度言っても片付けない！」とイライラ。自分の努力が認められていないと感じた。
- 怒りの強さ：6／10
- 身体反応：手に力が入る。呼吸が浅くなる。
- 本当はこうしてほしかった：宿題を終えたら自分で片付けてほしい。
- 次の対処案：朝のルーティンに「片付けタイム」を入れて、子どもと前夜に確認する。
5. 続けるための工夫と習慣化のコツ
アンガーログを長く続けていくためには、以下の工夫が役立ちます。
- 書くタイミングを決める：例えば毎日の夜、寝る前や帰宅後など、「振り返り時間」を固定する。
- ツールを整える：紙の手帳・ノート、スマホアプリ、専用テンプレートなどやりやすいものを選択。
- 習慣化のしるしをつける：マーク・チェックボックス・スタンプを使うなど、書いた日が視覚的に分かる工夫をする。自分軸手帳などを活用する例があります。
- 見返す時間を設ける：週末や月の終わりにログをまとめて読み返し、パターンを探る。
- 無理をしない：全部を書こうとすると続かないので、まずは「思いついた時だけ」「小さな怒りも書く」ことから始める。
6. 注意したいこと・陥りやすい落とし穴
- 感情と事実を混同しない：「あの人は意地悪だ」という評価は感情。出来事そのものだけを書く。
- 怒りレベルを過剰につけすぎない：常に激怒状態になると記録の意義が薄れる。1〜10のスケールを線引きする自分ルールを持つ。
- 見返すときに自己否定に陥らない：過去のログを読み返して「自分はダメな人間だ」と思うのではなく、「この時こんな反応をしたな」という事実として受け止める。
- 完璧を求めない：記録漏れや書けない日があっても気にしすぎず、継続を優先する。
7. アンガーログを続けた後に得られるもの
アンガーログを一定期間続けると、以下のような変化が期待できます：
- 自分の怒りパターンや“べき思考”が明確になる
- 怒りが以前ほど強くならず、冷静に対応できる瞬間が増える
- 自己理解が深まり、ストレス耐性が高まる
- 人間関係での衝突が減り、コミュニケーションがスムーズに
- 心の余裕が生まれ、自分らしく生きやすくなる
8. あわせて読みたい Hack It, All Day の関連記事
小さな「怒り」の記録が、大きな心の変化につながります。まずは一回アンガーログを試してみてください。
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