ネガティブ思考を断ち切る“リフレーミング”具体ワーク

ネガティブ思考が止まらない…そんなあなたにおすすめなのが「リフレーミング」。考え方を少し変えるだけで、心は驚くほど軽くなります。本記事では、リフレーミングとは何か、どんな効果があるのか、そして実践的なワークを7つ紹介します。

リフレーミングとは？意味と基本の考え方

リフレーミング（Reframing）とは、「物事の見方（フレーム）を意識的に変える」心理的技法です。たとえば、「失敗した＝ダメな人間」ではなく、「失敗した＝学ぶチャンス」と捉えるように、同じ事実を違う角度から見直すことで、感情や反応をポジティブに変えることができます。

これは心理療法でも用いられる認知行動療法の一種で、ネガティブな思考パターンを断ち切り、ストレスや不安を軽減する効果があるとされています。

人間の脳は「危険回避」に特化しているため、ネガティブなことに敏感に反応するように進化してきました。これを“ネガティビティ・バイアス”と言います。

「どうせ無理だ」「また失敗するかも」といった思考は、脳があなたを守ろうとして発しているサインとも言えます。とはいえ、この思考に支配されてしまうと、行動が萎縮し、自己否定や不安に陥る悪循環に陥りがちです。

ネガティブな状況に直面したときも、リフレーミングを使うことで自分自身を冷静に見つめ直し、前向きな行動を選択できるようになります。

ここからは、すぐに実践できるリフレーミングのワークを7つ紹介します。1日5分でもOKなので、まずは気軽に取り組んでみましょう。

多くのネガティブ思考は「解釈」によるものです。例えば、「上司に注意された」という事実に対し、「自分はダメな人間だ」と思ってしまうのは“解釈”です。

ステップ：

解釈を客観視するだけでも、思考のバランスが整ってきます。

過去の成功や乗り越えた経験を振り返ると、自信を取り戻すきっかけになります。

ワーク例：
「以前うまくいったのはどんなとき？」「そのとき自分はどう考え、どう行動したか？」

言葉の使い方で感情は大きく変わります。

例：「疲れたからやめよう」→「今は休んで回復すれば、また動ける」

肯定形で言い換える練習を毎日5分、日記にしても効果的です。

自分の問題を、友人や第三者の視点で考えることで、新たな気づきが得られます。

ワーク例：「親友が同じ状況にいたら、自分はどうアドバイスする？」

不安を感じたとき、「最悪な展開ばかり」を考えがちです。そこで、逆の視点で「最善のシナリオ」を書き出してみましょう。

例：
就職面接で落ちるかも → 実力を試せるチャンス！

感謝はネガティブ感情を減らす有効な手段です。

ワーク方法：
1日3つ、「今日感謝したこと」を書くだけ。

「朝起きられた」「天気が良かった」「コーヒーがおいしかった」など、小さなことでOKです。

5年後、10年後の自分が今の自分に手紙を書くとしたら？という視点で手紙を書くと、客観的かつ前向きな視野が得られます。

ポイント：「あの時つらかったけど、乗り越えたよ」「今、挑戦してよかったね」といった応援の言葉を含めましょう。

いきなりポジティブになれなくても大丈夫。大切なのは、「別の視点で考える力」を日々少しずつ育てることです。

リフレーミングは、特別な才能や道具を必要としません。少しの意識とトレーニングで、誰でも実践できます。

ネガティブな出来事が起きたとき、「これはどんな意味があるだろう？」「別の見方はできるだろうか？」と問いかけてみてください。その瞬間から、心が前を向き始めます。

ぜひ、紹介したワークの中から1つでも試してみてください。あなたの思考と人生に、小さなポジティブな変化が生まれるはずです。