「早起きしなきゃ」と思っているのに、気づけば二度寝…。
そんな悩みを抱える人は少なくありません。
この記事では、習慣化が苦手な人でもすぐに始められる「早起きの5つのコツ」をご紹介します。
無理なく、でも確実に朝型生活へ近づくためのヒントを、今日からぜひ取り入れてみてください。
目次
- 1. 朝起きられないのは意志の問題じゃない
- 2. コツ①：就寝時刻を15分ずつ早めてみよう
- 3. コツ②：アラームは布団から離して設置する
- 4. コツ③：自然光で体内時計をリセットする
- 5. コツ④：朝一番に水を飲んで体を目覚めさせる
- 6. コツ⑤：「朝やりたいこと」を1つ決める
- 7. 習慣化のためのコツ
- 8. まとめ｜朝の時間で人生が変わる
1.朝起きられないのは意志の問題じゃない
「早起きできないのは自分の意志が弱いから…」と思っていませんか？
実は、人が起きられない原因は、意志の問題よりも環境・習慣・ホルモンバランスに関係があります。
人には「体内時計（サーカディアンリズム）」があり、光・睡眠・食事のリズムによって整えられます。
つまり、正しいリズムさえ整えば、誰でも朝に強くなることができるのです。
コツ①：就寝時間を15分ずつ早めてみよう
「明日から23時に寝るぞ！」と意気込んでも、急な変更ではなかなか眠れません。
まずは、今の就寝時間から15分ずつ前倒しにしてみましょう。
例： ・初日：0:00 → 翌日：23:45 ・3日後：23:30 → 1週間後：23:00 このように少しずつリズムを変えることで、体内時計に負担をかけず、自然と眠くなる時間をコントロールできます。
寝る前は、スマホではなく読書やストレッチ、アロマなどリラックスできる行動がおすすめです。
コツ②：アラームは布団から離して設置する
起きられない最大の原因は、「スヌーズの誘惑」です。
スマホや目覚ましを枕元に置いていると、無意識に止めて二度寝してしまいます。
おすすめは、アラームを布団から離して設置すること。
たとえば部屋の隅、棚の上、クローゼットの中など、「起き上がらないと止められない場所」に置きましょう。
朝起きて体を動かすことで、自然と目が覚めていきます。
コツ③：自然光で体内時計をリセットする
起きたらすぐにカーテンを開けて、太陽の光を浴びましょう。
人の体は、光を浴びることで「メラトニン（眠気ホルモン）」の分泌が止まり、脳が活動モードに切り替わります。
できればカーテンを半開きにしておき、朝日が自然に入るようにしておくと、より自然に目覚められます。
曇りや雨の日には、「光目覚まし時計」を活用するのもおすすめです。
光でゆっくり明るくなるアラームなら、刺激が少なく快適に起きられます。
コツ④：朝一番に水を飲んで体を目覚めさせる
睡眠中に人は500ml〜1リットルもの水分を失います。
朝起きてすぐにコップ1杯の水を飲むことで、血液の流れが良くなり、脳や体が目覚めやすくなります。
また、簡単なストレッチや体を伸ばす動作を加えると、さらに代謝が上がりやすくなります。
おすすめは、以下のルーティンです：
– 水を飲む（常温 or 白湯）
– 腕を大きく伸ばす
– 首・肩を軽く回す
– 深呼吸を数回繰り返す
これだけでも「朝のだるさ」がずいぶんと解消されます。
コツ⑤：「朝やりたいこと」を1つ決める
「早起きしなきゃ」ではなく、「早起きしたらこれができる」と思えると、続けるのが楽になります。
たとえば… – 朝の静かな時間に読書 – 軽い運動や散歩 – コーヒーを飲みながら音楽 – 日記やブログを書く 目的があれば、脳はそれに向かって動き出します。
自分だけの楽しみを朝に用意しておくことで、自然と布団から出たくなります。
習慣化のためのコツ
早起きは1日で身につくものではありません。
継続するために、以下のポイントを心がけましょう：
– 平日・休日を問わず、毎日同じ時間に寝る＆起きる
– 寝る90分前にはスマホをやめる – 睡眠時間は最低でも6時間を確保
– 睡眠ログアプリを使って睡眠の質を可視化する
「続けられた日」を記録するのも、モチベーションUPになりますよ。
まとめ｜朝の時間で人生が変わる
| コツ | 内容 |
|---|---|
| ① | 就寝時刻を毎日15分ずつ早める |
| ② | アラームは布団から離して置く |
| ③ | 起きたらすぐ光を浴びる |
| ④ | 水を飲んでストレッチ |
| ⑤ | 朝やりたいことを用意する |
少しずつの変化でも、毎日続ければ1ヶ月後には大きな差が生まれます。
朝の時間を制する者は、人生を制す。
明日の朝、スッキリ目覚めるあなたを、今日から始めてみませんか？
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