「寝ても疲れが取れない」「夜中に目が覚める」「朝スッキリ起きられない」…そんな悩みを抱えていませんか？
実は、睡眠の質は「夜の過ごし方」で大きく変わります。
本記事では、専門的な知見と実生活に取り入れやすいアイデアをもとに、睡眠の質をグッと上げる夜のルーティンを10個ご紹介します。
今日からできることばかりなので、ぜひ取り入れてみてください。
目次
- 1. 就寝90分前の入浴で深部体温を調整
- 2. スクリーンタイムを減らす
- 3. 照明はオレンジ系で心を落ち着ける
- 4. 寝る前のカフェイン・アルコールを避ける
- 5. ストレッチやヨガでリラックス
- 6. 寝る前の思考整理「日記・ジャーナリング」
- 7. 就寝時間と起床時間を一定に保つ
- 8. アロマや自然音で入眠スイッチON
- 9. 寝室環境を整える
- 10. SNS・情報のシャットアウト
1. 就寝90分前の入浴で深部体温を調整
お風呂に入るタイミングは、実は睡眠の質を大きく左右します。
就寝の90分前に40℃前後のぬるめのお湯に15分程度浸かると、深部体温がゆっくりと下がり、自然な眠気が訪れやすくなります。
シャワーだけで済ませる方は、週に数回だけでも湯船に浸かる習慣を作ると良いでしょう。
2. スクリーンタイムを減らす
スマホやパソコンのブルーライトは、脳を覚醒させてしまい、眠気を妨げる原因になります。
寝る1時間前には画面を見るのをやめるのが理想的。
どうしても使う必要がある場合は、ナイトモードに設定しましょう。
また、代わりに読書や音楽など、目と脳を休ませるアナログな時間を意識すると、よりスムーズな入眠につながります。
3. 照明はオレンジ系で心を落ち着ける
強い白色照明は交感神経を刺激し、眠りを妨げる原因になります。
寝る前はオレンジ系の間接照明に切り替えることで、心と体がリラックスモードに入りやすくなります。
おすすめは、調光可能なランプや間接照明。手元に置けるライトで、簡単にムードを作れます。
4. 寝る前のカフェイン・アルコールを避ける
カフェインには覚醒作用があるため、コーヒーや緑茶、エナジードリンクは就寝の6時間前までに控えるのがベストです。
また、「寝酒」としてアルコールを飲むと一時的に眠くなることはありますが、睡眠の質を下げ、中途覚醒を引き起こしやすくなります。
リラックス目的なら、ノンカフェインのハーブティーがおすすめです。
5. ストレッチやヨガでリラックス
軽いストレッチやヨガは、筋肉の緊張をほぐし、副交感神経を優位にしてくれます。
激しい運動はNGですが、ゆっくりとした動きで呼吸を整えると、自然と眠気が高まります。
5分程度でもOKなので、寝る前のルーティンに取り入れてみましょう。
6. 寝る前の思考整理「日記・ジャーナリング」
頭の中が忙しいままだと、布団に入っても考え事が止まらず、寝つきが悪くなります。
そんなときは、1日の出来事や感じたことをノートに書き出してみましょう。
「書く＝思考の整理」につながり、安心感が生まれます。
「今日よかったことを3つ書く」など、ポジティブな書き方も効果的です。
7. 就寝時間と起床時間を一定に保つ
人間の体内時計は、一定のリズムを好みます。平日と休日で睡眠時間がズレると、睡眠リズムが乱れ、眠りが浅くなる原因に。
理想は毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きること。起床時間を固定するだけでも、睡眠のリズムが整いやすくなります。
8. アロマや自然音で入眠スイッチON
ラベンダーやカモミールなどのアロマは、リラックス効果が高く、入眠を助けてくれます。ディフューザーやピローミストなどを活用して、香りから眠りの環境を整えましょう。
また、小川のせせらぎや雨音などの自然音も、心を落ち着かせるのに効果的。YouTubeやアプリで簡単に利用できます。
9. 寝室環境を整える
快適な寝室は、質の高い睡眠に欠かせません。次の点をチェックしてみましょう：
- 室温は20〜26℃
- 湿度は50〜60%
- 照明は暗め
- 音・光・匂いの刺激を減らす
エアコンや加湿器、遮光カーテンなどを使い、眠りに集中できる環境づくりをしましょう。
10. SNS・情報のシャットアウト
寝る直前にSNSをチェックすると、心がざわついたり、不安になったりしてしまうことも。思い切って、夜は「情報断ち」をしてみましょう。
スマホの通知をオフにしたり、寝室には持ち込まないなど、情報との距離を取ることで、心の静けさを取り戻せます。
まとめ：夜のルーティンが、明日のパフォーマンスを決める
睡眠の質を上げるには、「特別なこと」よりも「毎日の積み重ね」がカギです。今回ご紹介した10のルーティンは、どれも簡単に始められるものばかり。
最初は1つか2つだけでもOKです。少しずつ自分に合ったルーティンを見つけて、心地よい夜とスッキリした朝を手に入れましょう。
あなたの毎日が、より健やかで充実したものになりますように。
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