仕事・育児・家事で時間が取れない人向け。1回5分、週3日の“続けられる”短時間筋トレで、基礎代謝・体力・姿勢を整える具体プラン。
この記事で得られること
- 週3日・1回5分で実行できるルーティン（動作・回数・休憩つき）
- 初心者〜中級者まで使える負荷調整法と進捗チェック方法
- 短時間でも効く理由と安全に行うための注意点
- 生活に組み込むコツ、よくあるQ&A
なぜ「週3日・5分」で意味があるのか？科学的な裏付け
主要な運動ガイドラインでは、筋力トレーニングは週に2日以上行うことが推奨されています（全身の主要筋群を対象に）。短い時間を集中して行う「短時間高効率」のトレーニングや、日常に短い運動を積み重ねることも有益とされているため、週3日×5分のような最小単位でも習慣化が進めば健康効果へつながります。
ポイントは「継続」と「負荷の質」。5分という短時間でも“全身の主要筋群を効率よく刺激する”構成にすれば、継続できる→回数や強度を少しずつ上げる→効果が出る、という好循環を作れます。
5分で全身を効率的に鍛える“週3日ルーティン”の全体像
ルール（シンプル）
- 頻度：週3日（例：月・水・金 or 火・木・土）
- 1回：5分（ウォームアップ含め可）
- 種目：コンパウンド（複数筋群）を中心に3〜4種目をサーキット形式で実行
- 目安：各種目40秒（全力 or 技術重視）→20秒移動/休憩で合計約5分
※健康上の問題がある場合は医師に相談してください。
具体的ルーティン（初心者〜中級者） — 1回5分メニュー
A. 準備（30秒）
- 軽い肩回し・体幹の捻りなどで動ける状態に（30秒でOK）
B. メイン（約4分） — サーキット（以下を連続で）
1. スクワット（40秒）
立ち幅は肩幅程度。膝がつま先より前に出ないように腰を落とす。回数目安はフォーム優先で。
効果：下半身（大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋）を同時刺激。
2. プッシュアップ or 膝付きプッシュアップ（40秒）
胸・肩・上腕三頭筋を刺激。床に不安があれば壁プッシュでもOK。
負荷調整：通常→膝付き→壁の順で強度を下げられます。
3. プランク or 片膝プランク（40秒）
肘をついて体を一直線に保つ。お腹に力を入れて3〜5呼吸を意識。
体幹（腹直筋・腹斜筋・脊柱起立筋）を強化。
4. ヒップリフト（ブリッジ）（40秒）
仰向けで膝を立ててお尻を上げる動作。臀筋に効かせるのがコツ。
下半身の裏側（ヒップ・ハム）を補強。
※ 各種目間は20秒以内でつなぐ（移動や小休憩）。合計で約4分＋準備で5分程度になります。
C. 終了後（30秒）
- 軽いストレッチや深呼吸で終了（30秒）
種目ごとのフォーム＆調整ポイント（詳しく）
スクワット（正しいフォーム）
- つま先はやや外向き、膝はつま先と同じ方向
- 腰を後ろに落とすイメージで太ももが床と平行になるか少し浅めでOK
- 膝や腰に痛みがある場合は浅めにして回数を増やす代わりに時間を調整
プッシュアップ（胸に効かせるコツ）
- 肩甲骨を寄せすぎず、胸を下ろしていくイメージ
- 初心者は膝付き、上級者は足を高くして角度をつける
プランク（持続のコツ）
- 骨盤が落ちないようにお腹を引き上げる
- 呼吸を止めずに30〜40秒を目標にする
ヒップリフト（効かせ方）
- お尻を締めることを意識してトップで1秒キープ
- 負荷が足りないなら片脚で行う（片脚ブリッジ）
負荷の調整と進め方（4段階プラン）
- 導入期（1〜2週） — フォーム重視、各種目30〜40秒、週3回を習慣化
- 定着期（3〜6週） — 各種目の強度を上げる（回数増、片脚や膝上げ等）
- 強化期（7〜12週） — 片脚/片手バリエーションや減速法で負荷を増やす
- 維持・応用期 — 週3日の習慣を続けながら、週1回の長めトレ（20〜30分）を追加するとさらに効果的
短いセッションでも「漸進的な負荷増加」を繰り返すことが重要。ACSMなども週に2〜3回の筋力トレを推奨しています。
生活に組み込むコツ（継続のための実践テク）
- 時間を固定化：朝起きてすぐ／昼休み／夕食前など“いつやるか”を決める
- トリガーを作る：歯磨き後やコーヒー淹れ中など既存の習慣に結びつける
- 記録する：カレンダーに印をつけるだけでも継続率が上がる
- 環境を整える：マット1枚分のスペースがあればOK。服装も“すぐ動ける”格好で
- ながら運動と組み合わせる：日常の「ながら運動」を併用すると総消費カロリーが増えます。
よくある質問（FAQ）
Q. たった5分で筋肉はつきますか？
A. 「筋肉が大きくなる（筋肥大）」は量・強度・頻度に依存しますが、短時間でも高い質（厳密なフォーム＋負荷）を守れば筋力維持や体感改善、代謝アップには十分寄与します。週2〜3日の筋力トレはガイドラインでも推奨されています。
Q. 怪我が心配です。安全にできますか？
A. フォームを守ること、痛みが出る動作は中止すること、既往症がある場合は医師相談が大前提です。短時間なら過負荷になりにくい反面、フォームが崩れると傷害リスクが上がるため、鏡やスマホでフォーム確認するのがおすすめです。
Q. 有酸素は不要ですか？
A. 有酸素運動も健康には重要ですが、まず「続けられる筋トレ習慣」を作ることが優先。週3×5分を基礎に、余裕があれば散歩や階段を取り入れてください。
実例：1週間のスケジュール（例）
- 月曜：5分ルーティン（上記）
- 火曜：軽い散歩（10〜15分）または休息
- 水曜：5分ルーティン（強度を少し上げる）
- 木曜：家事で意識的に動く
- 金曜：5分ルーティン（フォーム確認）
- 土曜：余力があれば短めの有酸素（20分ウォーク）
- 日曜：休養、ストレッチ
参考と内部リンク
本記事では「短時間の筋力トレを習慣化すること」の効果を重視しています。日常に取り入れられる運動アイデアとして、同サイトのながら運動で痩せる：通勤中や家事中にできる簡単エクササイズも役立ちます（通勤・家事の合間にできる運動アイデア）。
また、世界保健機関（WHO）やACSMなどのガイドラインも、短い運動を生活に取り入れることや、週2回以上の筋力トレを推奨しています。
まとめ：まずは“3日×5分”を30日続けてみる
忙しい日々でも「5分ならできる」と思えることが継続の鍵。最初の1ヶ月はフォームの確認と習慣化を最優先にして、45日〜90日で少しずつ強度を上げていきましょう。短時間でも積み重ねればカラダは変わります。
※ ここで紹介したメニューは一般的な健康な成人向けの提案です。既往症や妊娠中の方は専門家に相談してください。
執筆：Hack It, All Day スタイル（編集）
この記事内の内部リンク：ながら運動で痩せる：通勤中や家事中にできる簡単エクササイズ
コメント