“感情日記”×“週レビュー”で感情の波を予測する自己管理術

はじめに：感情の波に飲まれていませんか？

気分が良い日もあれば、些細なことで落ち込んでしまう日もある。

そんな感情の浮き沈みに振り回されてしまい、自分自身が嫌になったことはありませんか？
そこで提案したいのが、「感情日記」と「週レビュー」を組み合わせた感情自己管理法。

これは、感情の記録と振り返りを通して、あなた自身の感情の波を“予測”し、“対処”するための強力な習慣です。

感情日記とは、毎日の感情の変化や出来事、そのときの体調や思考を記録する日記のことです。
以下のような項目を簡単にメモするだけでOKです。

記録をとるだけで「今自分はどんな状態なのか？」を客観視できるようになり、セルフコントロール力が高まります。

週レビューとは、1週間の行動や感情を振り返り、翌週に活かすための反省と計画の時間です。
ビジネス書などで「仕事効率化の鍵」として紹介されることが多いこの習慣。
しかし、ここでは“感情”にフォーカスした週レビューを行います。

ポイントは以下の3つ。

感情日記で「記録」を、週レビューで「分析・予測・改善」を行うことで、自分の感情の波が見える化されます。
特に以下のようなメリットがあります。

おすすめは、1日終わりの5分間。以下のテンプレートをスマホメモや手帳に記録します。

【日付】
気分スコア：7/10
感情：疲れ・不安
きっかけ：仕事での納期トラブル
身体の状態：肩こり、眠気あり
対応：深呼吸して散歩した→少し軽くなった

週1回、日曜夜や月曜朝に感情記録をざっと見返します。

ノートやExcelでグラフ化しても◎。視覚化すると、感情の波が“見える化”され、コントロールしやすくなります。

たとえば「月曜はいつも気分が沈む」なら、月曜朝に早起きして散歩を入れてみる。
「寝不足だと怒りやすくなる」なら、金曜夜の過ごし方を見直す。
このように予測→予防→調整を行うことで、感情の安定感が格段に増します。

手書きが苦手な方や、習慣化が難しい方は、感情日記専用アプリを使うのもおすすめです。

ツールを味方につけて、無理なく続けましょう。

感情の波を予測できるようになると、「なぜ今こんな気分なのか？」がわかるようになります。
それは、外的要因に振り回されない“感情の主導権”を持つということ。
つまり、自分の人生のハンドルを自分で握ることなのです。

自己管理とは、厳しさではなく「自分を知り、自分を整える」優しさの習慣。
まずは今日から、1行でもいいので感情日記をつけてみてください。

心のコンディションを整えることは、人生の質を変える力になります。
感情と向き合うことは、自分を大切にすること。
ぜひ、あなたの日常に「感情日記×週レビュー」の習慣を取り入れてみてください。